Ein Thema, das viele Paare beschäftigt: der Umgang mit Triggern – also starken emotionalen Reaktionen, die oft aus früheren Erfahrungen stammen und unsere Beziehung im Hier und Jetzt beeinflussen. Trigger sind emotionale Antworten, die mit vergangenen Erlebnissen, Verletzungen oder ungelösten Themen verbunden sind. Sie zeigen sich zum Beispiel als Wut, Traurigkeit, Angst oder Scham – und können Kommunikation und Nähe empfindlich stören. Trigger werden oft durch bestimmte Worte, Handlungen oder Situationen ausgelöst – und erwischen uns meist unerwartet. Plötzlich fühlen wir uns überfordert, verwundbar oder komplett aus dem Gleichgewicht gebracht.
Um gut mit Triggern umzugehen, ist der erste Schritt, sie überhaupt zu erkennen. Hinweise dafür, dass du gerade getriggert bist, können sein: Du fühlst dich nicht ganz da oder innerlich abgekoppelt vom Moment. Deine Gefühle sind viel intensiver, als es die aktuelle Situation rechtfertigen würde. Du reagierst auf eine Weise, die gar nicht zu dir passt – als wärst du plötzlich ein anderer Mensch. Häufig bedeutet das: Alte Erfahrungen werden im Jetzt erneut aktiviert – und du spürst wieder das, was du damals gefühlt hast.
MIT TRIGGERN IN DER BEZIEHUNG UMGEHEN
- Selbstwahrnehmung: Der erste Schritt im Umgang mit Triggern ist, sie überhaupt zu erkennen. Nehmt euch Zeit, eure eigenen Trigger zu reflektieren – und zu verstehen, wie sie euer Verhalten, Gefühle und Partnerschaft beeinflussen.
- Kommunikation: Offene, ehrliche Gespräche sind zentral, wenn es um Trigger geht. Schafft einen Raum, in dem ihr eure Gefühle und Bedürfnisse ausdrücken könnt – ohne Angst vor Abwertung oder Zurückweisung. Aktives Zuhören und Empathie sind hier besonders wichtig. Wenn ihr regelmäßig den Candle Light Compass (siehe mein kostenlostes Relationship Workbook) macht, wird es euch leichter fallen, über Trigger zu sprechen – auch nachdem sie aufgetaucht sind.
- Einen sicheren Raum schaffen: Ein unterstützendes, wertschätzendes Miteinander ist die Grundlage dafür, mit Triggern gut umzugehen. Das bedeutet: Grenzen setzen, Geduld üben und sich in verletzlichen Momenten gegenseitig Sicherheit geben.
- Unterstützung suchen: Manchmal braucht es Begleitung von außen. Ob ihr it mir, Jarla oder mit jemand anderem arbeitet: Achtet darauf, dass ihr euch beide wohl mit der:m Therapeuten fühlt und euch traut, euch
wirklich zu öffnen. - Selbstfürsorge üben: Sich gut um sich selbst zu kümmern, ist ein wichtiger Teil im Umgang mit Triggern. Ermutigt euch gegenseitig zu Aktivitäten, die euch emotional gut tun – z. B. Meditation, Bewegung oder Zeit mit Menschen, die euch stärken.
WIE DU DICH AUS TRIGGERN RAUSARBEITEST
- Den Trigger bemerken: Achte auf deine emotionalen Reaktionen – wann genau wirst du getriggert? Und was passiert in dir, wenn du denkst, dein:e Partner:in ist getriggert? Achtung: Ein Satz wie „Könnte es sein, dass du gerade getriggert bist?“ kann den Trigger eher verstärken als entschärfen, zumindest, wenn er vorwurfvoll toniert ist. Der Schlüssel ist, bei dir zu bleiben: Ist wirklich nur dein Gegenüber getriggert oder auch du? Wie geht es dir gerade? Was brauchst du jetzt?
- Abstand zur Situation gewinnen: Wenn der Trigger stark ist: geh raus aus der Situation, um dich zu regulieren. Verlass den Raum oder entzieh dich bewusst dem Reiz. Vielleicht wollt ihr euch vorab auf ein Safe Word einigen – ein Codewort, das signalisiert: „Ich brauche eine Pause.“
- Dein Nervensystem beruhigen: Sobald du Abstand hast, richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Was spürst du körperlich? Welche Empfindungen steigen auf? Hilf dir selbst durch längeres Ausatmen, Spazierengehen, weinen oder Push-Ups, um Spannungen abzubauen. Denn: Ein ruhiger Körper bringt auch ruhigere Gedanken.
- Beweise für dein negativen Annahmen: Beobachte deine Gedanken und die Geschichte, die du dir gerade im Kopf erzählst, z.B. “Sie ist nie für mich da!”. Dann frage dich wie viel davon wirklich mit der Realität zu tun hat. Und: Führt deine Reaktion dich näher zu deinem eigentlichen Ziel? Wenn du eigentlich Verbindung suchst, sorgt dein Verhalten vielleicht gerade eher für Distanz? Ist deine Reaktion wirklich gerechtfertigt?
- Deine Bedürfnisse erkennen: Was brauchst du jetzt, um dich wieder sicher zu fühlen? Kannst du dir einen Tee machen, mit jemandem reden oder etwas anderes tun, das dich beruhigt? Manchmal hilft es, dich selbst wie ein Kind zu umsorgen: Wenn dir als Kind z. B. ein Lieblingspudding gemacht wurde, wenn es dir nicht gut ging, dann schau, ob du dir heute selbst einen zaubern kannst. Kümmere dich so um dein verletztes inneres Kind.
GRUNDREGEL: Wenn ihr euch in einem heftigen Streit verheddert und nicht weiterkommt – seid ihr beide getriggert. Auch wenn eine:r es vielleicht abstreitet. Denn: Wenn nur eine Person getriggert wäre, könnte die andere den Sturm emotional ausgleichen. Darum gilt: Streit bringt in diesem Zustand nichts. Erst die Nervensysteme beruhigen, dann neu verbinden und dann weitersprechen.
Trigger sind unbequem und können zum Beispiel beim Thema Eifersucht sehr schmerzhaft sein – aber sie zeigen uns, wo etwas in uns gesehen und geheilt werden will. Trigger zeigen uns also auch Wachstumsräume. Deshalb: Beruhigen ist wichtig, aber wir empfehlen euch wärmstens auch den Mut aufzubringen, den Trigger tiefer zu bearbeiten. Vielleicht kennst du das Thema, das dich triggert, schon länger? Vielleicht hängt es mit einem tief verankerten Glaubenssatz zusammen?
Wenn du in deiner Partnerschaft immer wieder getriggert wirst und Begleitung im Umgang damit suchst, melde dich gern für eine Kennenlern-Sitzung: